25 Hábitos de los senderistas altamente efectivos

 

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¿Quieres una gran aventura? Adopta estas rutinas probadas para planificar y conseguir tu viaje-montañero perfecto.

 

Seamos sinceros…

Alguna gente se lo monta mejor que tú.

Salen cada fin de semana, viven unas aventuras de verano extraordinarias y hacen parecer todo tan fácil. ¿Su secreto?

Tienen una rutina con hábitos efectivos.

Y tú también puedes.

Desarrolla los hábitos correctos que te permitan planificar con tiempo tus salidas, estar en forma, hacer tu mochila y cargar las cosas de forma eficiente y consigue eliminar los obstáculos que se interponen en tu camino para ser un auténtico montañero viajero y disfrutar al máximo. 🙂

Sigue leyendo y te explico trucos ninja para conseguirlo.

1. PLANIFICACIÓN, PLANIFICACIÓN Y PLANIFICACIÓN: PLANEA CON ANTELACIÓN

La suerte (y los permisos, alojamientos en refus, vuelos baratos…) está del lado de los preparados. Empieza a planear pronto para prevenir el lamento crónico: “Igual iré a [lugar de tus sueños] el año que viene”.

Las mejores aventuras rara vez suceden espontáneamente – tienes que hacer tú que sucedan.

Dedícale tiempo a la investigación (en vez de pasar tantas horas viendo gatitos en FB 😉 ): añade webs a tus marcadores, marca páginas de revistas (o hazles una foto con el móvil y guárdatelas en el ordenador), léete guías y reseñas de lugares y actividades y ves anotando lo que consideres interesante o pueda ser una posible futura gran aventura.

También hay muy buenos blogs (¿conoces montanerosviajeros.com ? ejem, ejem  😉  ) donde puedes encontrar un montón de información e ideas. No sólo navegues, guárdate lo que veas interesante en una carpeta con el nombre “Futuras aventuras” o algo así.

¿Alguien te habla de un lago secreto? Anótalo.

2. ELIGE EL COMPAÑERO ADECUADO PARA TUS GRANDES VIAJES

Las condiciones duras o difíciles pueden poner a prueba la mejor de las amistades:

• Planifica con antelación, así tendrás tiempo de encontrar los mejores compañeros.
• Comunica los detalles y dificultades del viaje propuesto a tus posibles compañeros. Queda con ellos para estudiar juntos las guías, artículos, los mapas, el Google Maps…
• Poneros de acuerdo en los objetivos de entreno para rutas/actividades exigentes.
• ¿Compañero nuevo? Haz primero una pequeña salida/viaje con él para comprobar vuestra “compatibilidad de tienda de campaña” y saber si os acabaríais matando si os quedáis atrapados en la tienda durante horas en un día de tormenta.

3. LLAMA A LOS REFUGIOS/PARQUES NATURALES UNOS 3 DÍAS ANTES PARA SABER LAS CONDICIONES DE LAS RUTAS

Pues eso…

4. ESTÁTE SIEMPRE PREPARADO PARA LAS SALIDAS DE FIN DE SEMANA

Se pasan los findes y te ves diciendo “j*d*r, otro finde sin hacer actividad ni salir al monte”. ¿Te ves diciendo esto a menudo?

Estáte siempre preparado para no volver a decir estas 10 dolorosas palabras nunca más.

• Identifica 5 destinos a una hora aproximadamente de tu casa para rutas/actividades de un día o pasando la noche. Hazte una carpeta para cada uno que incluya mapas, direcciones para conducir, notas, campings, furgoperfectos…
• Asegúrate de que tu material está organizado en un único lugar (una caja de plástico, por ejemplo). Organiza, limpia y repara/sustituye todo el material al día siguiente de tu vuelta para que así esté siempre preparado para tu siguiente aventura. Rellena/sustituye las “camping gaz” también.
• Ten una “despensa aventurera” con comida “seca” como pasta y arroz que te pueda solucionar una cena y un desayuno y alimentos perecederos como queso siempre a mano para poder salir de ruta a la que te avisen. También va bien tener chocolate, nueces, barritas… Si tienes furgo es muy útil tener siempre en ella un kit mínimo con noodles, pasta, conservas…
• Marca fechas en el calendario con las actividades planeadas con tus amigos/compañeros para poder organizaros mejor

 

5. CUIDA TUS PIES

• Asegúrate que llevas botas apropiadas al terreno y la carga que vas a transportar. Unas botas innecesariamente rígidas te causarán fatiga mientras que un calzado muy flexible te puede generar dolor en los pies.
• Prueba antes las botas en rutas de un día o en paseos. Incluso las zapatillas ligeras necesitan algo de tiempo para ajustarse.
• Puedes usar algún lubricante para el pie para eliminar la fricción o algún tipo de polvo para mantener el pie más seco.

• Protege preventivamente los puntos más delicados del pie con un apósito tipo compeed.
• Usa calcetines sin costuras para evitar rozaduras.
• Para las subidas largas, apriétate los cordones por debajo de la parte media del pie y llévalos más sueltos en la parte alta (tobillo) del pie.
• En las bajadas largas apriétate firmemente los cordones a la altura de los tobillos.

6. TEN SIEMPRE BATERÍAS Y PILAS DE REPUESTO, BOTIQUÍN DE PRIMEROS AUXILIOS Y BOMBONAS DEL HORNILLO PREPARADOS

Así te evitarás problemas, nervios y no tendrás que ir a comprarlos el viernes por la noche 😉

7. HÁZ DEL ENTRENO PARTE DE TU RUTINA

Una buena forma física, además de mejorar tu salud (que no es poco) te ayudará a disfrutar más de tus rutas y actividades.

Aquí tienes algunos trucos para convertir tu entreno en un hábito:

• ¿Tienes hijos? ¡Entrena con ellos! Cómprate una buena mochila porta-bebés

• …o un carrito “jog stroller” para correr.

• También puedes salir a correr mientras tu hijo va en bici.
• Convierte tus desplazamientos al trabajo (o tus recados) en parte de tu entrenamiento realizándolos en bici o caminando en lugar de conduciendo.
• Saca el máximo provecho de entrenamientos cortos aumentando la intensidad. Conviértelos en específicos para el senderismo y la montaña usando una mochila con unos 7 kilos de peso en alguna máquina de escaleras del gimnasio o simplemente subiendo escaleras o saliendo a caminar.
• ¿Falta de tiempo? ¡Excusas! ¿Sabes lo que es el entrenamiento de alta intensidad por intervalos o el método TABATA? Como dice Marcos de FITNESS REVOLUCIONARIO:

“Una de las excusas más utilizadas para no ejercitarse es la falta de tiempo. Nos han hecho creer que para estar en forma necesitamos seguir religiosamente el siguiente ritual: preparar la bolsa de gimnasio, conducir hasta el gimnasio, dar vueltas para encontrar aparcamiento, cambiarnos de ropa, correr media hora en la cinta, hacer un circuito de máquinas, ducharnos, vestirnos de nuevo, conducir de vuelta a casa y deshacer la bolsa del gimnasio. Tiempo estimado: 1,5 horas.

Con esta mentalidad es normal que utilices la excusa de ‘No tengo tiempo‘, mientras tu cuerpo se va deteriorando día a día, a la vez que tomas un helado de postre en la cena, sentado en el sofá viendo una película (de 1,5 horas de duración).

¿Y si te dijera que existe una forma de entrenamiento que te permite quemar grasa de manera eficiente y en poco tiempo?

Se llama ‘Intervalos de Alta Intensidad‘, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training), y consiste básicamente en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.”

Echa un ojo a estos enlaces y aquí te lo explica muy bien:

Entrenamiento por intervalos

Método Tabata

 

• Esta es un poco friki pero puede funcionar: ¿tu hijo juega a fútbol? En vez de insultar a los del equipo contrario corre vueltas alrededor del campo mientras juegan. Te sentirás un poco raruno pero te llevarás gratis una hora de ejercicio aeróbico sin perderte el partido.
• Prueba un nuevo deporte como ski nórdico, natación, remo o ciclismo: el entrenamiento cruzado te ayuda a desarrollar músculos que no utilizas, te ayuda a prevenir lesiones debidas a ejercicios repetitivos y dará variedad a tu rutina.
• Ejercicios específicos para senderismo como desplantes, steps o sentadillas a una pierna te ayudan a preparar tus piernas para tus aventuras más bestias. ¡Hazlos mientras ves la tele o escuchas la radio!
• Haz microaventuras !! 🙂 Son una forma buenísima de entrenarte, mejorar tu preparación de actividades y comprobar tu material.

8. USA LAS 5 REGLAS DE ORO PARA HACER LA MOCHILA INTELIGENTEMENTE

Sigue estos consejos para llevarte la cantidad correcta de equipamiento (ni demasiado, ni quedándote corto) en cada salida.

• Llevarte equipamiento y ropa para las peores condiciones posibles históricas añade peso innecesario a tu mochila. Haz la mochila según la previsión meteorológica.
• Compra equipamiento para tus salidas habituales. Por ejemplo, un saco de dormir ligero de 0ºC en vez de uno voluminoso de -10ºC si sueles salir en verano.
• Si habitualmente terminas tus rutas o actividades con comida que nos has utilizado, estás cargando demasiado peso.
• Lo mismo ocurre con el agua. En muchas rutas puedes encontrar fuentes de agua con suficiente frecuencia para no tener que cargar más de un litro por día. También puedes utilizar sistemas de purificación de agua como la plata coloidal o linternas de luz ultravioleta tipo SteriPen.
• Aligera tu carga haciendo mejoras clave en tu equipamiento: mochilas ultraligeras o sacos de dormir pueden llegar a pesar un tercio de su peso “tradicional”. ¿Poco dinero? Empieza reemplazando tu elemento más pesado (probablemente tu tienda de campaña). Tu objetivo: mantén tu carga base (todo menos la comida y el agua) por debajo de los 7 kilos.

9. HAZ TU MOCHILA EFICIENTEMENTE

Separa en bolsas diferenciadas dentro de tu mochila la ropa, comida, elementos de aseo y pequeño material como frontales, baterías y material de reparación.

10. CAMINA CON UN PLAN

Sé inteligente sobre cuando y cuanta distancia caminas y serás capaz de recorrer mayores distancias con menos esfuerzo.

• Varía tu distancia recorrida diaria. Los senderistas eficaces a menudo incrementan su distancia recorrida a medida que su equipaje se aligera. Y la ajustan según el terreno: menor distancia los días que tiene que superar un mayor desnivel y mayor distancia los días más “planos”.
• Vigila el termómetro. En los días calurosos, camina en las horas más frescas del día – pronto por la mañana o por la tarde al atardecer. No te revientes subiendo un pico o mucho desnivel en las horas infernales del medio día.
• Haz lo obvio: si quieres una ruta/viaje suave y dulce planifica más días para hacer la actividad o aligera tu carga.

11. LLEVA LA MOCHILA “PERFECTA”

Compra la talla correcta:

Elige una mochila que sea suficientemente grande para tu carga media habitual: es más fácil ajustar una mochila grande a una carga pequeña que sobrecargar una pequeña con demasiada carga. De todas formas cuidado con llevar una mochila grande: es probable que la llenes más de la cuenta aumentando así el peso que tendrás que cargar. Haz una lista de prioridades (bolsillos, impermeabilidad etc. ) y ajústate a ella.

Las tallas de las mochilas se miden por la longitud de tu torso. ¿Cómo medirlo?: ponte de pie con tus manos en las caderas y traza una línea entre tus pulgares. Desde este punto mide la distancia hasta tu séptima vertebra (el hueso que sobresale en tu nuca en la base de tu cuello).

Pruébate varias mochilas cargadas con tu peso habitual de tus salidas. Camina con ella.

Comprueba bien la talla: la correa del cinturón debería quedarte justo por encima de los huesos de tus caderas. Las correas de los hombros no deberían dejar huecos.

El cinturón lumbar es la pieza fundamental de toda mochila ya que transmite un 80% del peso a las caderas y gracias a ello se libera a la espalda y los hombros de la mayor parte del peso. Al cargar el peso sobre las caderas, este se transmite directamente a nuestras piernas que están más preparadas que nuestras espalda para soportar mayores cargas.

Este cinturón se ajusta sobre nuestras caderas abrazándose a su parte más alta y rodeando completamente el contorno de la cintura.

Ajusta tus correas en ruta:

En subidas largas, afloja el cinturón lumbar para aumentar la movilidad de tus caderas y piernas. Cuando vuelvas a bajar ajústalas de nuevo.

Carga inteligentemente:

Afloja las cintas de compresión antes de cargar la mochila con tu equipamiento, apriétalas cuando ya hayas acabado de llenarla.

Coloca los elementos más pesados (comida, hornillo…) cerca de tu espalda (acolcha con una chaqueta si es necesario)

Deja la comida de ataque, crema solar y otro elementos que puedas necesitar durante el camino accesibles en los bolsillos exteriores.

12. ENVUELVE CON UNOS 2 METROS DE CINTA AMERICANA TUS BASTONES DE TREKKING

Así la tendrás a mano para reparaciones y emergencias.

13. GUARDA TU CÁMARA DE FOTOS EN EL BOLSILLO DE TU CINTURÓN LUMBAR (Y ATADA CON UN CORDINO)

Así no te perderás nunca más una buena foto.

14. COME Y BEBE METÓDICAMENTE 

• Sí, tu madre tenía razón: un buen desayuno es la clave para un día cañero. Empieza comiendo una buena combinación de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
• Controla cuanta agua estás bebiendo. Es bueno coger el hábito de ir dando tragos cada 15 minutos aproximadamente y no esperar a tener sed o estar casi muerto y deshidratado.
• Si ha sido un día largo y muy intenso puedes suplementar tu comida con un batido de recuperación tipo “Recovery Drink” que combina hidratos, proteínas,  minerales y vitaminas por la tarde/noche.
• No pases más de 2 o 3 horas de ruta sin comer nada. Aunque no tengas hambre. Aprende a reconocer los síntomas de “poca gasolina” como el sentirte cansado o de mala leche.
• Durante el día, ves picando comida de ataque rica en hidratos de carbono como barritas energéticas, chocolate, frutos secos, fruta deshidratada… Al final del día, tu cuerpo necesitará grasas y proteína. Unas buenas opciones son queso, embutido, nueces… o una rica cena de refu si tienes la suerte de llegar a uno (y haber pagado la cena 😉 ). ¡Cuando estas reventado y muerto de hambre la comida está 1.000 veces más buena! Una sopa puede también ayudarte a rehidratarte.

15. VÍSTETE PARA TRIUNFAR

• Investiga la meteo de tu destino. Llévate capas que, combinadas entre sí, te protejan de la temperatura más baja pero que te den flexibilidad para el rango de temperaturas esperadas.
• Minimiza el sudor quitándote capas antes de las ascensiones duras. Así evitarás enfriarte cuando la temperatura baje o sople el viento.
• ¿Has probado los superpoderes de la lana merino?
• Cúbrete con alguna capa extra justo antes de alcanzar una cima con viento y justo cuando pares a hacer un descanso largo.
• Camina con un juego de ropa y guarda una muda seca de capa base (la que está pegada a tu piel) para cuando acampes.

16. ¡NO TE HAGAS DAÑO!

Puedes prevenir lesiones comunes con estos sencillos pasos:

• Evita los pasos largos y no controlados cuando cruces arroyos o zonas rocosas. Con una mochila pesada, la fuerza en tus articulaciones puedes convertir un desequilibrio en un esguince o una distensión.
• Usa botas apropiadas a tu ruta: con suela adherente y con tacos poco profundos para roca seca y tierra compactada y botas con tacos profundos para caminos húmedos, con barro o nieve.
• Resiste la tentación de seguir caminando cuando estés muy cansado. Es en estos momentos cuando sueles cometer errores. Descansa 15 minutos para comer, beber y recargar pilas o acampa.
• Usa bastones de trekking para una mejor tracción y distribución de tu peso. En las bajadas, apóyate ligeramente en ellos y trata de pisar con tus pies justo debajo de tus caderas.
• ¿Tienes problemas de rodilla o de espalda? La forma más fácil de aliviarlos es quitando peso de tu mochila. Menos carga reduce el esfuerzo soportado por tus articulaciones y músculos. Los bastones de trekking también te serán de gran ayuda para esto.

17. BUSCA E IDENTIFICA LOS LUGARES PARA HACER LA “FOTO PERFECTA” DESPUÉS DE CENAR Y LEVÁNTATE TEMPRANO PARA HACER TU FOTAZA CON LA MEJOR LUZ DEL DÍA

A quien madruga, el dios de las fotos ayuda…

18. ORIÉNTATE CON CONFIANZA

Suena obvio pero, ¡presta atención! La gente suele perderse  en los giros o zigzags, donde otros han cometido el mismo error y tomado un camino equivocado. Si el camino de repente se estrecha mucho o “desaparece” mejor date la vuelta y busca una referencia.

Si el camino parece tomar un giro ilógico, como de repente un giro con una pendiente muy pronunciada cuando ha estado siguiendo suaves zigzags, deténte y evalúa. Podría tratarse de un camino hecho por un animal.

A no ser que tengas claro donde vas, evita decisiones espontáneas sobre coger un atajo fuera del camino.

19. ¿ESPERAS LLUVIA FUERTE?

Llévate un pequeño toldo que te servirá para protegerte mientras cocinas, comes o para proteger la entrada de tu tienda de campaña.

20. ENCUENTRA SIEMPRE EL SITIO PERFECTO PARA ACAMPAR

• Estudia el mapa en detalle buscando el terreno más plano cerca de lagos y arroyos (para tener agua) o por encima de la línea de árboles (para tener buenas vistas). Programas como Google Earth son una joya para poder “volar” por encima del terreno e identificar sitios potenciales para acampar incluso antes de empezar tu ruta.
• Utiliza recursos valiosos como guías, fotos online y gente que conoce la zona. Muchos montañeros son buenas fuentes y suelen contribuir en los foros.
• Ajusta tu ruta, las distancias diarias recorridas y la hora de empezar para cuadrarlas y llegar a los mejores sitios para acampar pronto.
• Llévate una tienda pequeña y que ocupe poco para que pueda caber en sitios pequeños. O duerme bajo las estrellas si el cielo está despejado y no encuentras un sitio lo suficientemente grande para plantar la tienda.
• Sé adaptable. Be water my friend. Ejemplo: acampa en un lugar sin agua si tiene vistas increíbles. Cena en el último punto con agua disponible y carga el agua hasta el mejor sitio para acampar.

21. SIEMPRE SECO EN TODAS LAS CONDICIONES

• Las fundas de lluvia para la mochila te las puede “arrancar” el viento si es muy fuerte y las bolsas de basura hacen el apaño pero…mejor en tu cocina 😉 . La manera más ligera, fácil y efectiva de mantener tus cosas secas es usar bolsas impermeables.
• Durante una tormenta, abre tu mochila sólo si es absolutamente necesario o cuando estés a cubierto.
• Para prevenir la condensación dentro de tu tienda de campaña, abre los huecos de ventilación y la puerta del vestíbulo lo suficiente para facilitar el movimiento de aire pero sin dejar que entre el agua de la lluvia. Enpiqueta la tienda y usa bien los vientos para facilitar la ventilación. Sacude las fundas externas de la tienda impermeables antes de entrar en ella, deja tus botas en el vestíbulo y mantén tu ropa mojada lejos de tu saco de dormir y de tu muda seca.
• Seca tu primera capa (“camiseta interior”) vistiéndola cuando acampes o cuando camines a un ritmo suave, así generarás suficiente calor corporal para quitarle la humedad pero no suficiente calor para sudar.
• Si hundes tu bota en el agua saca inmediatamente el agua que haya entrado y quítate la plantilla interior y tu calcetín. Reaccionar rápido te permitirá que tu bota se seque más rápido.

via GIPHY

(Lo siento, no he podido evitar volver a utilizar este GIF. Espero que esta mujer no sea lectora de nuestro blog porque creo que sino ya la estaría empezando a mosquear… 🙂 ).

• Si introduces tu ropa ligeramente húmeda (¡no mojada ni empapada!) dentro de tu saco por la noche tu calor corporal la secará.

22. ENFRÍA TUS CERVEZAS O BEBIDAS DE CELEBRACIÓN POST-RUTA EN UN RÍO

Hay que celebrar SIEMPRE las victorias (y las derrotas también). No todo va a ser sufrir amigo ;)

23. RÉTATE.

No te quedes pillado realizando siempre lo mismo: mismos lugares, actividades, temporadas. Aquí te mostramos 7 maneras de ponerle sal a tu vida montañera viajera:

1. Aprende técnicas avanzadas de orientación (en los clubs de montaña suelen realizar formaciones) y crea tus rutas que incluyan  trekkings campo a través o subir a una cima fuera del camino marcado (con precaución siempre).
2. Haz rutas de noche, especialmente en terreno abierto bajo la luz de la luna llena.
3. En vez de moverte cada día y acampar en sitios distintos, móntate un confortable campo base y embárcate en varias rutas épicas de un día.
4. Combina tus trekkings con otra actividad como kayak en un lago al lado de tu tienda de campaña.
5. Haz rutas en invierno (o para una introducción más suave a principios de primavera o a finales de otoño). O duerme un refugio no guardado.
6. Apúntate a un curso de algo que no hayas hecho nunca como alpinismo, espele o barrancos.
7. Contrata a un guía que te ayude a salir de tu zona de confort de forma segura.

24. ¡DIVIÉRTETE!

A veces olvidamos que hacemos todo esto para divertirnos.

No siempre la mejor opción es hacer un pico que nos va a costar la vida, sudor y lágrimas o una actividad con un nivel de compromiso muy alto. Sé flexible y no temas cambiar de idea.

En ocasiones la mejor opción puede ser dar un paseo relajado siguiendo el curso de un río y bañándose en las pozas, pasear relajadamente por un pueblo con encanto, echarse una siesta debajo de un árbol o pegarte un buen banquete en un restaurante local.

25. ¡TÚ CONSEJO!

¡Venga va!

Ahora te toca a ti.

No seas tímido.

Nos gustaría MUCHO que compartieras un consejo tuyo abajo en los comentarios…

 

Este artículo está basado (¡otra vez!) en backpacker.com.

A veces los yankis (con todo el respeto) nos sacan ventaja y creemos que es bueno acercar estos contenidos a la blogosfera (me encanta esta palabra – me imagino en el espacio rodeado de blogs y post fugaces 😉 ) hispana.

El próximo artículo estará basado 100% en nuestra experiencia montañera viajera. Una aventura que acabamos de realizar y que olerá a mar y libertad.

Palabra de montañero viajero.